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La preparación marca una diferencia notable
La col aparece en la cocina coreana en sopas, guarniciones sazonadas, kimchi, ensaladas y tortitas saladas. Aunque comparten un ingrediente principal, su aporte nutricional puede variar ampliamente según la receta. Una comparación basada en la Base de Datos de Composición Nutricional de Alimentos del Ministerio de Seguridad Alimentaria y Farmacéutica de Corea analizó ocho preparaciones bajo una misma referencia: 100 gramos, no una ración individual. Los registros corresponden a estudios realizados entre 2014 y 2019.
El plato menos calórico fue la sopa de doenjang —pasta fermentada de soja— con col joven, con 9 kilocalorías por cada 100 gramos. Le siguieron la sopa de col con carne de res, con 16, y la sopa de doenjang con col, con 20. Las tres sopas quedaron así por debajo o en el límite de las 20 kilocalorías.
Entre las guarniciones, el geotjeori —col condimentada y consumida fresca, sin una fermentación prolongada— aportó 55 kilocalorías; la col sazonada, 61; y el kimchi de col joven, 63. En el extremo superior quedaron el jeon o tortita de col, con 160 kilocalorías, y la ensalada de repollo, con 150.
Grasas y carbohidratos se concentran en dos platos
La ensalada de repollo presentó la mayor cantidad de grasa, con 11,71 gramos por cada 100 gramos, seguida por la tortita de col, con 5,78 gramos. En contraste, las tres sopas registraron entre 0,4 y 0,41 gramos.
La tortita también encabezó el contenido de carbohidratos, con 23,68 gramos. La sopa de doenjang con col joven tuvo la menor cantidad, con 0,85 gramos.
El geotjeori lidera en sodio
El mayor nivel de sodio correspondió al geotjeori de col, con 328 miligramos por cada 100 gramos. Después se ubicaron la col sazonada, con 276 miligramos; la sopa de col con carne de res, con 248; y el kimchi de col joven, con 246.
La sopa de doenjang con col registró 223 miligramos; la tortita, 218; y la sopa de doenjang con col joven, 195. La ensalada de repollo fue la única preparación por debajo de los 100 miligramos, con 97. Sin embargo, tener menos sodio no significó ser más ligera: esa ensalada fue la segunda opción más calórica y la de mayor contenido graso.
En la comparación directa entre las dos preparaciones condimentadas, el geotjeori superó al kimchi de col joven en sodio: 328 frente a 246 miligramos por cada 100 gramos.
Proteínas y azúcares: los otros datos a observar
La tortita de col aportó la mayor cantidad de proteína, con 3,44 gramos por cada 100 gramos. Le siguieron la ensalada de repollo, con 2,69; el geotjeori, con 2,28; y la col sazonada, con 2,01. La sopa de doenjang con col joven quedó al final, con 0,5 gramos, mientras que la sopa de col con carne de res fue la más proteica entre las sopas, con 1,84 gramos.
En azúcares, tanto la sopa de doenjang con col como la sopa de col con carne de res registraron 0 gramos, y la sopa con col joven apenas 0,06. La cifra más alta fue la de la ensalada de repollo, con 7,95 gramos, seguida por la col sazonada, con 6,24. La tortita aportó 3,35 gramos; el geotjeori, 1,3; y el kimchi de col joven, 0,38.
Los datos muestran que no basta con identificar el ingrediente principal. Para controlar calorías o grasas, las sopas fueron las alternativas más bajas dentro de esta selección; para vigilar el sodio, la ensalada presentó el menor valor, aunque a cambio concentró más grasa, azúcar y calorías que la mayoría de los otros platos.
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