Tres recetas coreanas bajas en sodio: calamar relleno de legumbres y dos guisos de ternera con tomate
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La Agencia de Seguridad Alimentaria y de Medicamentos de Corea del Sur ha seleccionado tres recetas de su base pública de cocina baja en sodio que demuestran cómo reducir la sal sin renunciar al sabor: calamar relleno de avena y alubias rojas, ternera estofada con tomate y ternera guisada con especias.
Las propuestas combinan una preparación a la plancha y dos platos cocinados a fuego lento. Cada una utiliza una estrategia diferente para moderar el consumo de sodio: sustituir la sal por curry, limitar la absorción de salsa de soja mediante un escaldado previo de la carne y potenciar el sabor con hierbas y especias.
Calamar relleno de avena y alubias rojas
Esta receta se prepara a la plancha y utiliza curry en polvo para aportar sabor en lugar de recurrir a la sal. El relleno combina arroz de avena, alubias rojas cocidas, maíz, zanahoria, pimiento, cebolla y las patas del propio calamar, previamente picadas y salteadas con ajo.
Para elaborarlo, se limpia el calamar, se prepara el relleno mezclando los ingredientes con el curry y se introduce en el cuerpo del molusco, previamente enharinado por dentro. Después se cocina en una sartén.
Su aporte nutricional por ración es de 213,5 kcal, 25 gramos de carbohidratos, 17,9 gramos de proteínas, 4,7 gramos de grasas y 295,4 miligramos de sodio.
Ternera estofada con tomate
La segunda propuesta es un acompañamiento tradicional coreano elaborado con carne de ternera, huevos de codorniz, tomates cherry, ajo, cebolla y pimientos verdes pequeños. Su principal recurso para reducir la sal consiste en escaldar previamente la carne, concretamente un corte magro de la parte trasera, antes de cocinarla en la salsa.
La preparación utiliza una mezcla de salsa de soja, salsa de pescado, pimienta blanca y azúcar. La carne se cuece primero en el líquido condimentado; después se incorporan los huevos de codorniz y, finalmente, los tomates, la cebolla, el ajo y los pimientos.
La receta aporta 282,6 kcal, 20,4 gramos de carbohidratos, 31,2 gramos de proteínas, 8,5 gramos de grasas y 941,7 miligramos de sodio.
Ternera guisada con tomate y especias
La tercera alternativa también emplea carne de ternera, pero apuesta por una combinación aromática de apio, perejil, pimienta blanca, limón y tomate entero. La propuesta busca que los sabores y aromas de estos ingredientes compensen la necesidad de añadir sal.
La carne se corta en dados y se condimenta con pimienta blanca. Se saltea con mantequilla y verduras, incorporando primero las más duras para equilibrar los tiempos de cocción. Después se añade el tomate triturado y se sazona con un gramo de sal de hierbas marinas. La preparación termina con ralladura fina de limón.
Su valor nutricional es de 302,9 kcal, 11,2 gramos de carbohidratos, 26,6 gramos de proteínas, 16,8 gramos de grasas y 289,3 miligramos de sodio.
Tres estrategias para reducir el consumo de sal
Las recetas de la agencia surcoreana presentan tres enfoques prácticos: utilizar curry para intensificar el sabor, escaldar la carne antes de incorporarla a una salsa de soja y aprovechar las hierbas, las verduras y las especias como alternativas al exceso de sal.
Entre las tres preparaciones, el calamar relleno y la ternera guisada con tomate registran los valores más bajos de sodio, con 295,4 y 289,3 miligramos, respectivamente. La ternera estofada con salsa de soja alcanza los 941,7 miligramos por ración, según los datos nutricionales publicados.
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