Imagen para ayudar a comprender el artículo
La base pública de recetas del Ministerio de Seguridad de Alimentos y Medicamentos de Corea del Sur reúne tres propuestas bajas en sal para componer una comida: fideos con caldo de soja negra como plato principal, abulón y camarones al vapor con salsa de soja, y una ensalada de ñame asado con aderezo de mostaza.
Abulón y camarones al vapor con salsa de soja
Esta guarnición se prepara con dos abulones, tres camarones, 30 gramos de espinaca, 20 gramos de algas, 20 gramos de salsa de soja baja en sodio, un cuarto de limón, 20 gramos de azúcar, 0,1 gramos de sal, 10 gramos de ajo, 10 gramos de almidón y 60 gramos de flores comestibles. La recomendación para reducir la sal consiste en aprovechar las algas como sustituto parcial.
Los abulones se separan de sus conchas, se frotan con sal y se lavan. La espinaca se escalda y se pica; los camarones se pelan y se cortan junto con el abulón y las algas. La mezcla se coloca en las conchas y se cocina al vapor durante unos diez minutos. La salsa se elabora calentando ligeramente la salsa de soja baja en sodio con limón, azúcar y ajo picado, y se espesa con almidón. Finalmente, se aplica varias veces sobre el abulón y se decora con flores comestibles.
Cada preparación aporta 119,1 kilocalorías, 8,2 gramos de carbohidratos, 19,2 gramos de proteínas, 1,1 gramos de grasa y 455,9 miligramos de sodio.
Fideos con caldo frío de soja negra
El plato principal utiliza 200 gramos de soja negra, 120 gramos de fideos de trigo sarraceno, 30 gramos de pepino, un tomate cherry, 20 gramos de cacahuates, 10 gramos de piñones y 5 gramos de sésamo. Según la base oficial, el uso de soja negra —uno de los ingredientes más representativos de los llamados “alimentos negros” en Corea— permite limitar el contenido de sodio.
La soja se lava, se deja en remojo durante unas 12 horas y se cuece por alrededor de 20 minutos. Después se vuelve a lavar, se tritura hasta obtener un caldo fino y se enfría. Los fideos se hierven, se enjuagan varias veces con agua fría y se escurren. Para servir, se cubren con el caldo frío y se añaden el pepino cortado en tiras, el tomate, los cacahuates, los piñones y el sésamo.
El plato contiene 343,6 kilocalorías, 68,1 gramos de carbohidratos, 11,2 gramos de proteínas, 3 gramos de grasa y 633,5 miligramos de sodio.
Ensalada de ñame asado con mostaza
La segunda guarnición combina 100 gramos de ñame, 20 gramos de chamnamul, 20 gramos de donnamul —dos vegetales utilizados en la cocina coreana—, 100 gramos de tomate, un rábano, 10 gramos de brotes tiernos, 20 gramos de salsa de soja baja en sodio, 10 gramos de vinagre, 20 gramos de azúcar y 10 gramos de mostaza en polvo. La guía señala que el potasio presente en el chamnamul y el donnamul contribuye a eliminar el sodio acumulado en el organismo.
Los brotes se dejan en agua fría, mientras el ñame se pela, se corta en rodajas y se asa por ambos lados en una sartén ligeramente aceitada. El resto de los vegetales se corta en porciones pequeñas. La mostaza en polvo se mezcla con agua a 30 grados para fermentarla y luego se incorpora a la salsa de soja, el vinagre y el azúcar. El plato se completa con el ñame, los vegetales, el aderezo y los brotes.
Esta ensalada aporta 112 kilocalorías, 16 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteínas, 4 gramos de grasa y 144,8 miligramos de sodio.
Comentarios
Publicar un comentario