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Una ensalada de diente de león, una caprese de tomate y berenjena y rollos de col con arroz y salsa de doenjang componen esta selección de la base pública de recetas del Ministerio de Seguridad Alimentaria y de Medicamentos de Corea del Sur. Las propuestas recurren, respectivamente, a una preparación en crudo, al horno y a la cocción al vapor, e incluyen recomendaciones para reducir o compensar el sodio.
Ensalada de diente de león con un toque cítrico
Clasificada como acompañamiento, esta ensalada lleva 40 gramos de hojas de diente de león, 5 gramos de remolacha y 40 gramos de piel de naranja. El aderezo se prepara con 20 gramos de salsa de soja, 10 gramos de chile rojo picado, 60 gramos de jugo de limón y 6 gramos de azúcar.
Primero se mezclan los ingredientes del aderezo. Las hojas se cortan en piezas de unos cuatro centímetros, mientras que la remolacha se corta en tiras y se deja en agua para atenuar su color. La piel de naranja también se corta en juliana antes de combinarla con los vegetales. Como consejo para moderar la sal, la salsa de soja puede diluirse con agua y complementarse con limón para reforzar el sabor fresco.
La preparación aporta 53,9 kcal, 10,9 gramos de carbohidratos, 2,4 gramos de proteínas, 0 gramos de grasa y 874,2 miligramos de sodio.
Caprese horneada de tomate y berenjena
La segunda propuesta, catalogada como postre en la base coreana, utiliza una berenjena de 100 gramos, 200 gramos de tomate, 20 gramos de brotes de rábano, 10 gramos de ajo y 5 gramos de aceite de oliva. El aderezo combina otros 25 gramos de aceite de oliva, 60 gramos de vinagre balsámico y 2 gramos de pimienta.
La berenjena y el tomate se cortan en rodajas de cinco milímetros y se hornean durante 20 minutos a 120 grados. Después de retirar la humedad de la berenjena, se saltea ajo en tiras a fuego bajo y se incorpora la hortaliza. Para servir, se alternan rodajas de tomate y berenjena, se añaden los brotes y se acompaña con el aderezo frío.
Según la base pública de recetas, el potasio presente en el tomate y la berenjena favorece la eliminación de sodio. También destaca su betacaroteno por sus efectos asociados con la protección de la visión y el envejecimiento de la piel. Cada preparación suma 90,5 kcal, 7,4 gramos de carbohidratos, 1,2 gramos de proteínas, 6,2 gramos de grasa y 11,3 miligramos de sodio.
Rollos de col al vapor con salsa de doenjang
El plato principal de la selección son unos rollos elaborados con 50 gramos de cerdo, cinco hojas de col, 30 gramos de cebollino, 100 gramos de arroz, 20 gramos de zanahoria, dos setas shiitake, 50 gramos de cebolla, media calabaza verde, 100 gramos de caracoles y 30 gramos de doenjang, la pasta coreana de soja fermentada.
Las hojas de col se escaldan en agua hirviendo. La zanahoria, la calabaza, las setas y la cebolla se pican y se cocinan junto con el cerdo y el arroz previamente remojado. La mezcla se coloca sobre las hojas, que se enrollan, se atan con cebollino y se cocinan al vapor durante unos cinco minutos.
La recomendación para la salsa consiste en incorporar abundante cebolla, zanahoria, calabaza y shiitake al doenjang, de modo que el sabor de las verduras gane protagonismo mientras se reduce la concentración de sodio. El plato aporta 326,3 kcal, 43 gramos de carbohidratos, 22,3 gramos de proteínas, 7,2 gramos de grasa y 976 miligramos de sodio.
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