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La cocina coreana propone tres acompañamientos con perfiles muy distintos: una tortita dorada de papa y col con salsa ponzu de naranja, una ensalada de dolnamul con limón y chile, y un kimchi relleno aromatizado con jugo de granada. Las recetas proceden de la base pública de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Corea (MFDS) y buscan moderar el uso de condimentos salados sin renunciar al sabor.
Tortita de papa y col con ponzu de naranja
Esta preparación pertenece a la familia de los jeon, tortitas saladas cocinadas a la plancha y habituales como guarnición en Corea. Se elabora con 100 gramos de papa, 150 gramos de col, 15 gramos de zanahoria, 20 gramos de tofu, 30 gramos de carne de cerdo, 5 gramos de chile Cheongyang, 45 gramos de harina para rebozar, un huevo y una cucharada de aceite.
La papa se tritura; la col se corta en tiras finas, y la carne, la zanahoria, el chile y el tofu se pican. Después se mezclan todos los ingredientes con la harina y el huevo para formar una masa, que se cocina en una sartén caliente con aceite.
En lugar de la habitual salsa de soja sazonada, se sirve con un ponzu preparado con 15 gramos de jugo de naranja, 2 gramos de salsa de soja y 10 gramos de vinagre. Según la base de recetas de la MFDS, la papa y la col aportan potasio, mientras que el uso de jugo de fruta permite limitar el sodio. La porción contiene 148,9 kilocalorías, 14,7 gramos de carbohidratos, 7,7 gramos de proteínas, 6,6 gramos de grasa y 107,1 miligramos de sodio.
Ensalada de dolnamul con limón y chile
El dolnamul es un vegetal de hojas carnosas empleado en ensaladas y guarniciones coreanas. Para esta receta se utilizan 90 gramos de dolnamul y 60 gramos de pequeñas setas de cardo, además de un poco de aceite de sésamo.
El aderezo combina 10 gramos de mayonesa, 20 gramos de jugo de limón, medio chile Cheongyang, medio chile rojo y aceite de sésamo. Los chiles se pican y se saltean ligeramente antes de mezclarlos con la mayonesa y el limón. El dolnamul se limpia y se deja en agua fría, mientras las setas se doran en una sartén con aceite de sésamo. Finalmente, se escurren las hojas y se mezclan con las setas y la salsa.
La reducción de la cantidad de mayonesa y la incorporación de limón y chile buscan rebajar el carácter salado del aderezo. La MFDS advierte que un uso excesivo de mayonesa puede elevar el consumo de sodio y colesterol. Esta preparación aporta 235 kilocalorías, 2 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteínas, 24 gramos de grasa y 151 miligramos de sodio.
Kimchi relleno con jugo de granada
El bossam kimchi es una variante en la que las hojas de col envuelven un relleno sazonado. En esta versión se emplean 70 gramos de col china, 10 gramos de jugo de granada y 5 gramos de sal. El relleno lleva 10 gramos de rábano, 10 gramos de minari —una hierba acuática frecuente en la cocina coreana—, 10 gramos de cebolleta, 5 gramos de ajo picado, 5 gramos de jengibre picado y 15 gramos del líquido de camarón fermentado.
La col se deja durante un día en agua con sal y luego se escurre. El rábano se corta en tiras, mientras el minari y la cebolleta se trocean en segmentos de cuatro centímetros. Estos ingredientes se mezclan con el ajo, el jengibre y el condimento de camarón; el relleno se coloca dentro de las hojas, que se cierran formando pequeños paquetes. Para terminar, la col rellena se sumerge en jugo de granada, que aporta acidez y aroma.
La receta utiliza una cantidad mínima de sal para curar la col. La base pública de la MFDS presenta la granada como una fuente de minerales y calcio y señala sus posibles beneficios para la salud femenina. La preparación contiene 24,5 kilocalorías, 4,7 gramos de carbohidratos, 1,4 gramos de proteínas, cero gramos de grasa y 171,3 miligramos de sodio.
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